Comida Para el Corazón
Comer una variedad de alimentos saludables, y comer menos alimentos con alto contenido en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad del corazón.
Use esta guía para ayudarle a decidir cuáles alimentos debería comer más, cuáles debería comer en moderación y cuáles debería evitar.
Recuerde hablar con su médico sobre qué alimentos pueden ser adecuados para usted.
Carne, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
1 a 3 porciones por día (1 porción = 3 oz)
- Seleccione carne y aves sin grasa o bajas en grasa
- Escoja pescado rico en ácidos grasos omega-3 , como salmón, trucha y arenque
- Hornee, ase, cocine al vapor o hierva en lugar de freír
- Coma más pescado, frijoles y guisantes en lugar de carne o aves como una comida o acompañamiento
- Escoja nueces como algo ligero, en ensaladas, o para reemplazar carne o aves en los platos principales
Leche, yogurt y queso
2 o más porciones por día (1 porción = 1.5 oz de queso o 1 taza de leche/yogurt)
- Escoja productos de leche, yogurt y queso sin grasa (descremados) o bajos en grasa (1% ó 2%)
- Si es intolerante a la lactosa, pruebe productos deslactosados o bajos en lactosa, como queso duro, yogurt, o leche deslactosada. También puede probar un suplemento dietético de la lactosa para ayudar con la digestión
- Si usted está evitando los productos lácteos, obtenga calcio de jugos fortificados, cereales, panes o bebidas de soya o arroz, o pruebe pescado enlatado, productos de soya, algunas clases de frijoles y verduras de hojas oscuras
Grasas y aceites
1 a 2 porciones por día (1 porción = 1 cdta)
- Trate de escoger grasas de pescados, nueces y aceites vegetales
- Trate de limitar grasas sólidas como la mantequilla, la margarina en barra, la manteca vegetal y la manteca de cerdo
- Trate de usar menos aceites vegetales con alto contenido en grasas saturadas, como el aceite de coco y el aceite de nuez de palma
- Reduzca comer alimentos con alto contenido en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, tales como alimentos fritos, para ayudarle a reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón
Pan, cereales, pasta y arroz
6 a 11 porciones por día (1 porción = 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta/arroz)
- Trate de comer pan, cereal, galletas, arroz o pasta integrales, la mitad de los granos que coma deberían ser integrales
- Revise la etiqueta de datos nutricionales para escoger alimentos con un alto porcentaje de valor diario de fibra
- Trate de evitar alimentos con azúcares, grasas y aceites agregados. Una manera de saber es por palabras en los ingredientes como sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, melaza y aceites vegetales parcialmente hidrogenados
Frutas y vegetales
3 a 5 porciones por día (1 porción = 1 taza)
- Escoja más verduras de hojas oscuras y vegetales de color naranja, como la calabaza y las batatas
- Trate de reducir la cantidad de sal en su dieta. Escoja vegetales frescos en lugar de los enlatados o procesados, si es posible
- Escoja frutas con alto contenido de potasio, como las bananas, las ciruelas, los duraznos y los albaricoques secos (cantidad limitada), el melón y el melón dulce
- Reduzca el consumo de jugos de frutas, no ofrecen los beneficios de fibra dietética que las frutas enteras o ya cortadas tienen, y usualmente contienen más azúcar
Algo ligero
(en cantidad limitada)
- Coma nueces y semillas, como las de girasol, almendras y avellanas
- Escoja yogurt sin grasa o bajo en grasa o pudín hecho con leche sin grasa o baja en grasa
- Pruebe hojuelas integrales para comer algo ligero, cereal de avena tostada o palomitas de maíz sin mantequilla ni sal
- Coma vegetales y frutas ya cortadas como algo ligero, o pruebe frutillas o uvas enteras
Adaptado de MyPyramid.gov y de la dieta TLC (Cambios terapéuticos en el estilo de vida): grupos alimenticios de guía de comida diaria del Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre
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